หลังออกจากฟิตเนสหรือวิ่งจบรอบสวนสาธารณะ หลายคนคงเคยเจอคำถามในใจว่า "มื้อนี้ควรกินอะไรดี" นอกจากอกไก่กับไข่ต้มที่กินจนเบื่อแล้ว ผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งก็เป็นอีกตัวเลือกที่คนสายฟิตไม่ควรมองข้าม เพราะนอกจากจะมีโปรตีนจากพืชอยู่บ้างแล้ว ยังมาพร้อมใยอาหารและแร่ธาตุที่เข้ากับไลฟ์สไตล์คนออกกำลังกายเป็นอย่างดี บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักว่าหน่อไม้ฝรั่งเหมาะกับมื้ออาหารของคนที่ขยับร่างกายเป็นประจำอย่างไรบ้าง
ทำไมคนออกกำลังกายถึงควรสนใจหน่อไม้ฝรั่ง
คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักให้ความสำคัญกับสามเรื่องหลัก คือ โปรตีนสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ใยอาหารสำหรับระบบย่อยที่ทำงานหนักขึ้น และแร่ธาตุที่เสียไปกับเหงื่อ หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่ให้ครบทั้งสามส่วนในปริมาณที่พอเหมาะ ต่างจากผักใบเขียวทั่วไปที่มักเน้นแค่วิตามินอย่างเดียว ที่สำคัญคือหน่อไม้ฝรั่งมีแคลอรีต่ำ กินแล้วไม่หนักท้อง เหมาะทั้งมื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
โปรตีนพืชในหน่อไม้ฝรั่ง มีจริงไหมและมีประโยชน์อย่างไร
หน่อไม้ฝรั่งสดประมาณ 100 กรัม (ราวหนึ่งกำมือ) ให้โปรตีนจากพืชอยู่ในระดับที่ถือว่าสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น แม้จะไม่สามารถทดแทนโปรตีนหลักจากเนื้อสัตว์หรือถั่วได้ทั้งหมด แต่ก็ช่วยเสริมปริมาณโปรตีนรวมในมื้ออาหารได้ดี โดยเฉพาะคนที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนที่ต้องรวบรวมโปรตีนจากพืชหลายชนิด การใส่หน่อไม้ฝรั่งควบคู่กับถั่ว เต้าหู้ หรือธัญพืช จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มความหลากหลายของกรดอะมิโนในแต่ละมื้อ
อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ชื่อกรดอะมิโนตัวหนึ่งที่เรียกว่า แอสพาราจีน (asparagine) ถูกตั้งชื่อตามหน่อไม้ฝรั่งเพราะเป็นผักชนิดแรกที่นักวิทยาศาสตร์พบสารนี้ในปริมาณมาก กรดอะมิโนชนิดนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกายโดยทั่วไป
ใยอาหารกับร่างกายที่เคลื่อนไหวหนัก
คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะสายที่เน้นโปรตีนสูงจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มักเจอปัญหาระบบขับถ่ายไม่ค่อยคล่องตัว ใยอาหารในหน่อไม้ฝรั่งซึ่งมีทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ โดยทั่วไปมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งมีประโยชน์กับคนที่ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ ใยอาหารบางชนิดในหน่อไม้ฝรั่ง เช่น อินูลิน (inulin) ยังเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ซึ่งโดยทั่วไปมีส่วนช่วยสนับสนุนสมดุลของระบบย่อยอาหารในระยะยาว
แร่ธาตุที่หายไปกับเหงื่อ หน่อไม้ฝรั่งช่วยเติมอะไรได้บ้าง
เวลาออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะเสียเหงื่อพร้อมกับแร่ธาตุสำคัญ เช่น โพแทสเซียม หน่อไม้ฝรั่งมีโพแทสเซียมอยู่ในระดับที่ดี ซึ่งโดยทั่วไปมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและสมดุลของเหลวในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในระหว่างวันที่ต้องออกแรงมาก
เมนูหลังออกกำลังกายที่ทำง่ายใน 15 นาที
สำหรับคนที่อยากได้มื้ออาหารหลังเวิร์กเอาต์ที่ทำเองได้ไม่ยุ่งยาก ลองสูตร หน่อไม้ฝรั่งผัดไข่ขาวใส่เต้าหู้ ดู
- หน่อไม้ฝรั่งสด 100 กรัม (ประมาณ 1 กำมือ) หั่นท่อนยาว 3-4 ซม.
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- เต้าหู้แข็ง 100 กรัม หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวหรือซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ: ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เจียวกระเทียมให้หอม ใส่เต้าหู้ลงผัดจนเหลืองเล็กน้อย ตามด้วยหน่อไม้ฝรั่ง ผัดไฟกลางประมาณ 2-3 นาที ให้หน่อไม้ฝรั่งยังกรอบอยู่ เทไข่ขาวลงไปคนให้ทั่ว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย ผัดต่ออีก 1-2 นาทีจนสุก ใช้เวลารวมทั้งหมดประมาณ 15 นาที เหมาะเป็นมื้อหลังออกกำลังกายที่ได้ทั้งโปรตีนจากไข่ขาวและเต้าหู้ ผสมกับโปรตีนพืชและใยอาหารจากหน่อไม้ฝรั่ง
วิธีเลือกและเก็บให้หน่อไม้ฝรั่งพร้อมใช้เสมอ
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การมีผักพร้อมใช้ในตู้เย็นเป็นเรื่องสำคัญ ควรเลือกหน่อไม้ฝรั่งที่ปลายยอดยังแน่น ไม่บานหรือเหี่ยว ลำต้นตรง ไม่มีรอยช้ำ เก็บในตู้เย็นโดยห่อโคนด้วยผ้าชื้นหรือแช่โคนในน้ำเล็กน้อยเหมือนแช่ดอกไม้ จะช่วยให้สดได้นานขึ้นหลายวัน เหมาะกับการเตรียมมื้ออาหารล่วงหน้าสำหรับสัปดาห์ที่ออกกำลังกายทุกวัน
หน่อไม้ฝรั่งกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่ากัน
ทั้งสองช่วงเวลากินได้ตามความเหมาะสม ถ้ากินก่อนออกกำลังกายควรกินในปริมาณไม่มากเพราะมีใยอาหารสูง อาจทำให้รู้สึกแน่นท้องขณะออกแรง ส่วนมื้อหลังออกกำลังกายกินได้สบายกว่า เพราะร่างกายต้องการทั้งโปรตีนและแร่ธาตุไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
หน่อไม้ฝรั่งให้โปรตีนเพียงพอสำหรับคนที่เล่นกล้ามไหม
หน่อไม้ฝรั่งมีโปรตีนพืชอยู่บ้างแต่ไม่สูงพอที่จะเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับคนที่เล่นกล้ามอย่างจริงจัง ควรกินควบคู่กับแหล่งโปรตีนอื่น เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว หรือเต้าหู้ เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนรวมที่เพียงพอต่อวัน
กินหน่อไม้ฝรั่งทุกวันระหว่างออกกำลังกายได้หรือไม่
กินได้เป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม เช่น วันละ 1-2 กำมือ เพราะเป็นผักที่แคลอรีต่ำและให้สารอาหารหลากหลาย แต่ควรกินสลับกับผักชนิดอื่นด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลายมากขึ้น
สำหรับคนออกกำลังกายที่อยากเพิ่มผักดี ๆ เข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน หน่อไม้ฝรั่งถือเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่า ทั้งโปรตีนพืช ใยอาหาร และแร่ธาตุที่ช่วยเติมเต็มสิ่งที่ร่างกายต้องการหลังออกแรง ลองปรับสูตรอาหารหลังเวิร์กเอาต์ให้มีหน่อไม้ฝรั่งเป็นส่วนประกอบดูบ้าง อาจกลายเป็นเมนูโปรดใหม่ของใครหลายคน หากสนใจหน่อไม้ฝรั่งสดคุณภาพจากเกษตรกรที่ปลูกด้วยมาตรฐาน GAP สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ หน้ารวมบทความ ของเรา
อยากได้หน่อไม้ฝรั่งสดส่งตรงถึงบ้านสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ลองแวะไปดูช่องทางสั่งซื้อจากชุมชนหงส์หินก้าวไกลได้เลย